まずこのページを見に来てくれた人に結論からお伝えします。
「パニック障害は必ず治ります。」
私自身10年近くパニック発作に悩まされてきました。パニック障害とともに併発してうつ病、拒食症、広場恐怖症、嘔吐恐怖症、ひきこもりを経験しました。当たり前の生活がある日突然当たり前じゃなくなりました。死ぬ勇気もなく、生き地獄とはこのことだとまで思いました。まともに働くことも出来ず、友達と遊ぶことも出来ず、青春時代のほとんどを棒に振るいました。
しかし、今現在は専業主婦ですが、結婚して子供２人居てます。出産して子育てをしています。そして当たり前の生活ができています。世間では当たり前の生活ですが、あの頃の私には夢のまた夢でした。まさか自分が結婚して子供産めるなんて思いもしませんでした。
でもこんな私でも当たり前の生活を手に入れることができたのです。ぐちゃぐちゃに絡まった問題の糸を解くのに成功したんです。だからこそ伝えたいと思いました。
パニック障害を自力で克服する方法
先ほども伝えた通りパニック障害は必ず治ります。ただ治し方が分からないから悩んでるだけです。精神科に行って薬物療法するのも大切かもしれません。でもまず最初にお伝えします。パニック障害は自力で治すしかありません。薬に頼るのももちろん大切です。しかしそれだけをあてにしていると治ることはないです。薬に頼って薬の効き目が切れればまた元に戻ります。そして何かの療法に頼るのもいいことです。でもそれだけでは治りません。何かに縋りつく気持ちは分かります。しかし本当の原因は自分の中にあるんです。だからこそ今すぐ覚悟を決めてください。「私は絶対にパニック障害を克服するんだ！」と。
自分とまず向き合うこと
まずは自分自身と向き合うことから始めてください。パニック発作を起こしているのもその原因を持っているのもあなた自身です。周りの環境とか発作の発端とか関係ありません。外的要因は全く関係ないです。なのでまず自分自身と向き合ってください。自分自身と向き合うことは改めてパニック障害と向き合うことでもあり、これが一番大切な部分になります。パニック障害の自分自身を受け入れる。これはすごく難しいことかもしれません。ですが、自分自身を受け入れることがスタートでもあり、ゴールでもあります。
不要な習慣を捨てる
健康に悪い習慣は今すぐにやめましょう。私がやめた不健康習慣は以下の通り。
発作を起こしにくくするためにまず外的要因を排除していきました。タバコは特に呼吸関連に害を及ぼすので発作を誘発しやすいです。辞めるのも大変ですが、禁煙できると自信にもつながるし、健康も手に入るし、節約にもなるし、結果良いことばかりでした。
長年昼夜逆転生活していたので、日光に浴びることもなければ超絶不健康生活でした。中々昼夜逆転生活をしている方はいないと思いますが、私の中ではこれが一番やめて良かった習慣でした。
あと超絶ネガティブ思考だったのも辞めました。人の目ばかり気にして、マイナス思考で、人間不信で本当病みまくりで、悪循環でしかなかったです。
私が主にやめた習慣以外にも、当てはまる悪習慣があれば今すぐ手放してください。そうすると必ず好転します。
健康的な習慣を意識する
悪い習慣を手放したら次は良い習慣を取り入れましょう。私が行ったいい習慣は以下の通りです。
パニック発作が起きたときの対処法
パニック発作はいつ起きる変わらないし、常に怯える状態になりますよね。私自身も予期不安に常に悩まされてきました。予期不安があるせいで日常生活もままならない状態が続きました。しかし発作が起きた時の対処法を心構えしておくことで予期不安は軽減し、いざ発作が起きた時も冷静に対処できるようになります。そこで私自身が効果のあった対処法をご紹介します。まずは焦らない、慌てない、必ず治まるから大丈夫。
とらわれない練習
いざ発作が起きそうになったり発作が始まったら焦ったり、慌てたりして余計にパニックを増強させてしまいます。なので反応しない練習をします。静かに自分の状態を見守るのです。「そんなの出来たら苦労しないよ！」って思うかもしれませんが、意識して練習すると出来るようになります。いちいち発作に反応しない。『あっまた来たな～』と眺めるだけ。慌てない、焦らない。静観する。この練習を繰り返しましょう。すると気が付けば発作と距離を取ることが出来ます。
次第に音量が小さくなるように発作が気にならなくなり、最後には消滅します。とらわれない練習をするためには普段から瞑想をすることをおすすめします。マインドフルネス瞑想を日常に取り入れることで発作に対してだけではなくありとあらゆる問題に対して反応しない冷静な対処が出来る様になります。人間としても大きく成長できます。
落ち着いた呼吸
発作が起きたら慌てず静かに呼吸に集中しましょう。特に息を吐くことに集中。発作中に難しければため息でもいいです。大きくため息をつきましょう。呼吸は自律神経の中で唯一自分でコントロールできる場所でもあります。副交感神経を優位に立たせることで興奮した神経を静める効果があります。特にパニック発作では過呼吸になる事が多いので、息をゆっくり吐く練習をするのです。息は吐ききると自然に吸い込むので吐く練習だけで十分です。これも普段から深い呼吸の練習を行っておきましょう。深い呼吸には心身ともにいい効果があるので習慣にしましょう。
脱力する
身体の力を抜いて脱力することも重要です。抜け殻になったように脱力する練習も普段から行いましょう。発作が起きると身体が固着して力が入ります。なので意識的に脱力することで呼吸も深くなり、リラックスモードに瞬時に切り替えられます。身体の弛緩は日常的にヨガを取り入れることで習得しやすくなります。ヨガはゆったりとした動きの中に、緊張と弛緩を繰り返すことで最大のリラックス効果を得ることが出来るのでおすすめです。
時間を計る
いざ発作が起きたら怖くて焦るし、このまま死んじゃうんじゃないか？とかなると思うのですが発作自体数分で治まります。なので一度発作のタイムを計ってみてください。一生続くわけでも数時間続くわけでもないということを分かると発作のボリュームも抑えられます。数分で治まるから大丈夫と分かるだけでも余裕が出来ます。
自己暗示
自己暗示は最大の魔法です。いざ、発作が起きて頭が暴走モードに突入します。そこで「大丈夫。大丈夫。」と言い聞かせてあげる事で自然と落ち着いてきます。普段から「私は健康体であることに感謝します。」と言い聞かせることも大切です。言葉や自己暗示は最大限の効果を発揮します。私はアファメーションに出会い、毎日寝る前起きた時に「私は完全なる心身を手に入れました。ありがとうございます。」と自己暗示をかけていました。もう藁にもすがる思いだったのでなんでもやろうと決めて最初は半信半疑だったのですが、気が付くと克服していました。これだけのおかげではないのですが言葉の魔力は今でもいろんな場面で効果を得てるので自己暗示は効果があったと思っています。
まとめ
以上が私が行ってきたパニック障害を克服する方法です。パニック障害は治りますと断言しました。ただ薬だけや何かだけに頼るのではなくひとつひとつにアプローチすることでパニック発作を起こしにくくする。消滅させるのが目的です。パニック障害は治った！と断言できるのは発作が起きなくなっていた時です。なので、まずはパニック障害を受け入れる。そして向き合うこと。発作が起きたから克服失敗ではありません。発作が起きれば克服する訓練が出来るチャンスだと前向きに捉えることができれば、もうゴールは目の前です。ただ今までとは違う反応を繰り返して、克服していきましょう。
